Was sollte auf Ihrem Einkaufszettel stehen, um Ihre Herzgesundheit aufrecht zu erhalten? Ein lipidologischer Artikel von Dr. Konstantinou, Experte für präventive Kardiologie in Frankfurt.

Das Herz ist eine Pumpe, die das Blut durch ein 96.000 Kilometer langes Netz von Blutgefäßen im Körper pumpt. Mit jedem Herzschlag wird Blut durch dieses komplexe System gepumpt, um Organe und Gewebe mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen.

Die Aufrechterhaltung dieses Blutflusses ist entscheidend für Ihr Leben. Denn was Sie auf den Teller legen, kann darüber entscheiden, wie leicht das Blut durch Ihr Herz-Kreislauf-System fließt.

Der regelmäßige Verzehr von ungesunden Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten und Transfetten kann den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen. Ein hoher Cholesterinspiegel kann dazu führen, dass sich Plaque in den Arterien bildet, was das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls erhöht.

Um es mit einem Bild aus der Sanitärtechnik zu sagen: Gesünderes Essen hält die Rohre sauber. Wer sich mit fettigem Essen vollstopft, riskiert Verstopfungen.

Es ist wirklich wichtig zu verstehen, wie sich das, was man isst, auf den Körper auswirkt. Man kann das Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln, definitiv senken, indem man jeden Tag bestimmte Lebensmittel isst.

Damit Ihre Arterien nicht verstopfen, sollten Sie bestimmte Lebensmittel in Ihren Einkaufswagen legen. Hier sind Dutzende von Zielen für Ihren nächsten Einkauf im Supermarkt.

Omega-3-Fettsäuren klingen vielleicht nicht nach etwas, das gut für Ihr Herz ist, aber lassen Sie sich nicht vom Namen täuschen: Dieser essentielle Nährstoff ist ein „gesundes Fett“, das ein Kraftpaket für die Herzgesundheit ist.

Omega-3-Fettsäuren schützen vor Ablagerungen in den Arterien, indem sie den Triglyceridspiegel senken und den HDL-Cholesterinspiegel (High Density Lipoprotein) im Blut erhöhen. (HDL-Cholesterin wird als „gutes“ Cholesterin bezeichnet).

Bestimmte Fischarten sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Einige der besten Meeresfrüchte sind

• Lachs

• Hering

• Makrele

• Heilbutt

• Thunfisch

• Forelle

Die vom deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass Erwachsene als Teil einer gesunden Ernährung  mehr als 250gr Meeresfrüchte pro Woche verzehren sollten. Es ist zu beachten, dass einige Fischarten einen höheren Quecksilbergehalt aufweisen, was je nach Alter und Gesundheitszustand ein Risiko darstellen kann.

Um Omega-3 in Ihre Ernährung aufzunehmen, brauchen Sie keine Angelrute. Sie können es auch an Land finden. Walnüsse enthalten eine gesunde Dosis der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Viele Samen enthalten ebenfalls die entzündungshemmende Wirkung von ALA, z. B. Leinsamen:

• Leinsamen

• Chiasamen

• Kürbiskerne

• Hanfsamen

Aber auch wenn Nüsse und diese Samen reich an gesunden Fetten sind, so sind es doch Fette, die viele Kalorien enthalten. Deshalb sollte man auf die Portionsgröße achten (Eine Handvoll pro Tag ist hier vollkommen ausreichend). Außerdem sollte man nach ungesalzenen Varianten Ausschau halten.

Beeren sind zwar klein, können aber einen großen Einfluss auf die Herzgesundheit haben. Erstens sind Beeren voll von sekundären Pflanzenstoffen. Diese starken Antioxidantien können Schäden an den Körperzellen (und am Herzen) verhindern und gleichzeitig Entzündungen reduzieren, die den Blutfluss einschränken und den Blutdruck erhöhen.

Die in Beeren enthaltenen Ballaststoffe können auch zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, indem sie den LDL-Spiegel (Low Density Lipoprotein), das so genannte „schlechte“ Cholesterin, senken.

Beliebte herzgesunde Beeren sind z. B:

• Brombeeren.

• Blaubeeren

• Himbeeren

• Erdbeeren.

• Beerenobst

Wenn Sie im Obst- und Gemüseregal nach Beeren suchen, haben Studien gezeigt, dass auch viele andere Obstsorten Ihr Herz schützen können. Dazu gehören

• Äpfel

• Zitrusfrüchte (wie Orangen)

• Weintrauben

• Mangos

• Papaya

• Birne

• Granatapfel

Der bescheidene Hafer ist ein Protagonist, wenn es darum geht, das Herz zu schützen. Eine Schale Haferflocken zum Frühstück dazu beitragen, den Gesamtcholesterinspiegel und das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken.

Der positive Effekt kann auch schnell eintreten. Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen bereits nach sechs Wochen, in denen sie Hafer in ihren täglichen Speiseplan aufgenommen hatten, deutliche Veränderungen ihres Cholesterinspiegels feststellten. Erwägen Sie auch, mehr von diesen herzgesunden Vollkornprodukten zu essen, wie z. B:

• Brauner Reis

• Quinoa

• Vollkornprodukte

• Emmer

Hülsenfrüchte erfüllen viele Kriterien, wenn es um ihren Nährwert geht. Egal, welche Hülsenfrucht Sie bevorzugen - Linsen zum Beispiel oder vielleicht Kichererbsen, Pintobohnen, Kidneybohnen oder schwarze Bohnen - Sie tun Ihrem Herzen mit jedem Bissen etwas Gutes.

Studien zeigen, dass sich der Verzehr von Hülsenfrüchten positiv auf den Blutdruck und den Cholesterinspiegel auswirken kann, zwei Faktoren, die bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine Rolle spielen.

Der Ersatz von „tierischem Eiweiß“ - also Fleisch - durch Sojaprodukte wie Tofu oder Edamame-Bohnen kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, und bietet gleichzeitig weitere schützende Vorteile.

„Iss den Regenbogen“ ist eine farbenfrohe Redewendung, die oft verwendet wird, um zu einer gesunden Ernährungsweise anzuregen. Es ist aber nicht nur ein künstlerischer Vorschlag. Jede Farbe bringt auch verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien auf den Tisch, die die Herzgesundheit fördern.

Legen Sie also etwas Orange auf Ihren Teller! (z. B. Karotten, Süßkartoffeln oder Eichelkürbis) Etwas Rot! (Tomaten und Rote Beete.) Geben Sie einen kräftigen Schuss Gelb hinzu! (Gelbe Paprika.)

Und vergessen Sie nicht das Blattgemüse! Die Nitrate in Blattsalaten wie Kopfsalat, Spinat, Grünkohl, Kohlgemüse und Mangold können die Arterien entspannen und offen halten und so für eine bessere Durchblutung sorgen.

Überrascht, diese Leckerei auf der Liste zu sehen? Nun, dunkle Schokolade verdient einen Platz auf dem Tisch mit anderen herzgesunden Lebensmitteln.

Dunkle Schokolade ist reich an nützlichen Antioxidantien, den so genannten Flavonoiden, die die Durchblutung und den Blutdruck verbessern können, indem sie die Blutgefäße entspannen. Diese Flavanole wirken auch Zellschäden entgegen.

Um von den Vorteilen zu profitieren, sollte man Bitterschokoladeprodukte mit mindestens 70 % Bitterschokoladeanteil essen. (Je höher der Prozentsatz, desto mehr Flavonoide sind enthalten).

Trotz ihrer positiven Eigenschaften sollte dunkle Schokolade als Genussmittel betrachtet werden. Angesichts des Gehalts an gesättigten Fettsäuren ist Mäßigung das A und O. (Mit anderen Worten: Machen Sie dunkle Schokolade nicht zum Hauptgericht Ihres Abendessens.) Und andere Schokoladensorten? Es tut uns leid ... sie stehen nicht auf der Liste der herzgesunden Lebensmittel. Sowohl Milchschokolade als auch weiße Schokolade enthalten viel mehr Zucker und Fett und weniger Flavonoid

Ist die Ernährung der einzige Faktor, wenn es um Herzkrankheiten geht? Mit Sicherheit nicht. Die Genetik spielt hier eine sehr große Rolle. Das Gleiche gilt für Krankheiten, Infektionen und Medikamente. Auch altersbedingter Verschleiß kann ein Faktor sein.

Aber was man isst, kann man kontrollieren. Die Lebensmittel, die wir wählen, können einen großen Unterschied für unser Herz machen. Viele der genannten Lebensmittel sind die Grundpfeiler der mediterranen Ernährung, einer Diät, bei der leckere pflanzliche Produkte und gesunde Fette im Mittelpunkt stehen. Diese Ernährungsweise gilt als Goldstandard für die Herzgesundheit.

Wer seine Ernährung umstellen möchte, sollte klein anfangen. Integrieren Sie ein oder zwei „herzgesunde“ Lebensmittel pro Woche in Ihren Speiseplan. Ein paar einfache Änderungen - wie zum Beispiel den Keks durch einen Apfel als Zwischenmahlzeit zu ersetzen - können mit der Zeit positive Veränderungen bewirken.

Das ärztliche Angebot der Privatpraxis für Kardiologie und Lipidologie wird demnächst durch eine qualifizierte Ernährungsmedizinerin erweitert.