Möchten Sie abnehmen? Haben Sie schon einmal über eine Therapie mit Abnehmspritzen nachgedacht? Achten Sie darauf, keine Muskeln zu verlieren. Ein Artikel Ihrer Experten für Übergewicht in Frankfurt am Main.

Zwar senkt jeder Gewichtsverlust das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs und andere schwerwiegende Erkrankungen, doch hat er auch einen wichtigen Nachteil: Dabei verliert man Muskelmasse.

Egal, wie viel Gewicht Sie verlieren, etwa 25 % davon sind Muskeln. Und wenn Sie schnell viel Gewicht verlieren, wie es bei der Einnahme von GLP-1-Rezeptoragonisten oder bei einer extrem kohlenhydrat- oder kalorienarmen Diät der Fall sein kann, können Sie sogar noch mehr Muskeln verlieren, und das in einem schnelleren Tempo.

Gewichtsverlust bezieht sich auf eine Verringerung der gesamten Körpermasse (hauptsächlich Fett, Muskeln und Wasser). Wenn die meisten Menschen sagen, dass sie „abnehmen“ wollen, dann meinen sie in der Regel, dass sie „Fett verlieren“ wollen. Dazu müssen Sie ein Kaloriendefizit erzielen, also weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht. Eine weitere Möglichkeit ist, Sport zu treiben, um mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie zu sich nehmen.

Um den geringeren Kalorienverbrauch bei Energiebedarf auszugleichen, greift der Körper zunächst auf gespeichertes Glykogen zurück, eine Energiereserve auf Kohlenhydratbasis. Sobald das Glykogen aufgebraucht ist, verbrennt der Körper Fett, um Energie zu gewinnen. Sie wandeln jedoch auch Muskelprotein in Glukose um, insbesondere als schnelle Reserveenergiequelle. Das bedeutet einen Verlust an Muskelmasse.

Um den Muskelverlust zu minimieren, müssen Sie einen dreistufigen Ansatz verfolgen: Führen Sie Krafttraining durch, um Muskeln aufzubauen. Nehmen Sie ausreichend Protein zu sich. Verlangsamen Sie Ihr Tempo bei der Gewichtsabnahme.

Dabei handelt es sich um Übungen, bei denen Sie gegen eine Last arbeiten, sei es mit Gewichten, Trainingsbändern oder Ihrem eigenen Körpergewicht. Regelmäßiges Training hilft Ihnen beim Muskelaufbau. Eine schrittweise Steigerung der Intensität und des Schwierigkeitsgrads der Trainingseinheiten stimuliert das Muskelwachstum und macht Sie stärker.

Der Aufbau von mehr Muskeln durch Krafttraining hilft auch beim Abnehmen. Sie verbrennen nicht nur Kalorien, während Sie Ihre Muskeln aktiv einsetzen, sondern Ihre Muskeln verbrauchen auch in der Ruhe- und Erholungsphase weiterhin Kalorien.

Die Richtlinien empfehlen, dass die meisten Menschen zwei Einheiten Krafttraining pro Woche absolvieren, zusammen mit 150 Minuten moderater aerobischer Aktivität. Lassen Sie sich von einem Personal Trainer einen geeigneten Trainingsplan erstellen.

Muskeln benötigen ebenfalls Energie, um zu wachsen, und hierbei spielt Protein eine entscheidende Rolle. Der Körper baut Proteine aus der Nahrung zu Aminosäuren ab, die er für den Muskelaufbau verwendet.

Die Richtlinien empfehlen Erwachsenen, täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Erwachsene ab 65 Jahren, die Krafttraining betreiben, 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigen. Das entspricht etwa 90 bis 112 Gramm täglich für eine 75 Kilogramm schwere Person.

Es wird diskutiert, wie viel Protein der Körper auf einmal verwerten kann. Die allgemeine Meinung geht von 20 bis 40 Gramm aus, einige Studien sagen jedoch, dass die Grenze höher liegen könnte. Sie sollten nicht Ihr gesamtes Protein auf einmal zu sich nehmen, sondern versuchen, es über den Tag zu verteilen und sicherzustellen, dass Sie mit jeder Mahlzeit und jedem Snack etwas Protein zu sich nehmen.

Wenn Ärzte zum ersten Mal einen GLP-1-Agonisten verschreiben, beginnen sie in der Regel mit einer niedrigeren Dosis, um Nebenwirkungen zu minimieren. Dies trägt aber auch dazu bei, einen sehr schnellen Gewichtsverlust zu verhindern, da dieser eher den Abbau von Muskelprotein als von Fett beschleunigen kann. Durch ein langsames Abnehmen von ein 500-600 gr pro Woche in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining und einer angemessenen Proteinzufuhr können Sie Ihre Muskelmasse erhalten und sogar aufbauen.